L’alimentazione per corridori è uno degli aspetti più importanti (e spesso sottovalutati) della preparazione. Sapere cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti e le gare può fare la differenza tra una prestazione soddisfacente e una giornata deludente. In questa guida completa vediamo i principi fondamentali dell’alimentazione per corridori, con particolare attenzione a chi prepara mezze maratone e maratone.
Non esiste una dieta unica valida per tutti i runner. Ogni atleta ha esigenze diverse in base al volume di allenamento, all’intensità, al peso corporeo, agli obiettivi e alle tolleranze individuali. Tuttavia esistono delle regole di base consolidate che funzionano per la maggior parte delle persone e che conviene conoscere e testare con calma durante la preparazione.
Alimentazione per corridori prima dell’allenamento o della gara
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Il pasto che precede un allenamento o una gara deve fornire energia facilmente disponibile senza appesantire la digestione. Nelle 2-3 ore precedenti è preferibile privilegiare carboidrati a medio-alto indice glicemico e limitare grassi e fibre in eccesso, che rallentano lo svuotamento gastrico.
La colazione del giorno della gara è particolarmente delicata e va testata più volte durante i lunghi di preparazione. Non sperimentare mai cibi nuovi quando c’è in palio una prestazione importante. Un classico esempio di colazione pre-gara può includere pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata, una banana e una piccola quantità di yogurt o un uovo, a seconda della tolleranza individuale.
Il giorno prima di una gara lunga (mezza o maratona) molti runner effettuano un moderato carico di carboidrati per aumentare le scorte di glicogeno. L’obiettivo non è “abbuffarsi”, ma aumentare gradualmente l’apporto di carboidrati mantenendo le porzioni digeribili.
Alimentazione per corridori durante la corsa
Nelle uscite lunghe e in gara, soprattutto oltre i 70-80 minuti, diventa a diventare importante reintegrare liquidi, elettroliti e carboidrati. L’alimentazione per corridori in questo frangente si basa principalmente su gel energetici, bevande isotoniche e, in alcuni casi, barrette o alimenti solidi facilmente masticabili.
La regola d’oro è semplice ma fondamentale: non sperimentare nulla di nuovo il giorno della gara. Tutto ciò che userai (gel, bevande, sale, caffeina) deve essere già stato testato più volte nei lunghi di preparazione. Ogni stomaco reagisce in modo diverso e quello che funziona perfettamente per un runner può creare problemi gastrointestinali a un altro.
Una strategia comune prevede di iniziare ad assumere carboidrati dopo 40-50 minuti di corsa e poi proseguire con un apporto regolare (solitamente 40-60 g di carboidrati all’ora per la maggior parte dei runner amatoriali, con possibilità di salire per atleti più esperti e abituati).
Alimentazione per corridori dopo l’allenamento o la gara
Il recupero inizia non appena si smette di correre. Entro 30-60 minuti dalla fine dello sforzo è utile assumere una combinazione di carboidrati e proteine per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno e avviare i processi di riparazione muscolare. Un pasto o uno spuntino post-allenamento efficace può contenere una fonte di carboidrati (riso, pasta, patate, frutta) insieme a una fonte proteica magra (yogurt greco, uova, pollo, proteine del siero del latte).
Nei giorni successivi a una gara impegnativa come una mezza maratona o una maratona, l’alimentazione continua a giocare un ruolo importante. Privilegiare cibi nutrienti, antiossidanti e facilmente digeribili aiuta il corpo a recuperare meglio e a ridurre l’infiammazione.
Errori comuni nell’alimentazione per corridori
Tra gli errori più frequenti ci sono: arrivare in gara con scorte di glicogeno basse, sperimentare alimenti nuovi il giorno della gara, sottovalutare l’idratazione, esagerare con i gel senza averli testati e trascurare il pasto post-allenamento. Un altro errore classico è seguire diete eccessivamente restrittive durante periodi di alto volume, compromettendo sia le prestazioni che il recupero.
L’alimentazione per corridori non deve essere vista come una serie di regole rigide, ma come uno strumento da personalizzare. Il modo migliore per migliorarla è osservare come reagisce il proprio corpo, tenere un diario semplice e apportare piccole modifiche progressive.
Una buona strategia alimentare non sostituisce l’allenamento, ma permette di allenarsi con più qualità, recuperare prima e ridurre il rischio di cali di prestazione e infortuni. È uno dei pilastri che ogni runner serio dovrebbe curare con la stessa attenzione dedicata ai chilometri e ai lavori di qualità.
