Il carico di carboidrati corsa (o carbo-loading) è una strategia nutrizionale fondamentale per chi prepara competizioni di durata superiore ai 90 minuti, come mezze maratone impegnative, maratone e ultra-maratone. Un adeguato carico di carboidrati corsa è essenziale per massimizzare le prestazioni.
Lo scopo primario è saturare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico prima dello sparo di partenza, ritardando l’esaurimento energetico e allontanando il rischio del famigerato “muro” negli ultimi chilometri.
1. La Fisiologia del Carbo-Loading: Quanti Carboidrati Servono?
Indice dei contenuti
Il carico di carboidrati corsa deve essere pianificato con attenzione per garantire che il corpo abbia le riserve energetiche necessarie per affrontare la gara.
Affinché il carico di carboidrati corsa sia efficace, è importante comprendere le esigenze nutrizionali individuali e adattare la dieta di conseguenza.
1.1 Importanza del Carico di Carboidrati Corsa
Durante il carico di carboidrati corsa, gli atleti dovrebbero concentrarsi su fonti di carboidrati facilmente digeribili per evitare problemi intestinali.
I vecchi protocolli scandinavi degli anni ’70 (che prevedevano una fase di scarico a zero carboidrati seguita da una ricarica massiccia) sono stati superati da metodi moderni, sicuri e privi di stress gastrointestinale.
La strategia attuale prevede di mantenere una dieta ricca di carboidrati nelle 36–48 ore precedenti la gara (venerdì e sabato per una gara domenicale), riducendo contemporaneamente il volume di allenamento (tapering).
Target Quantitativo: 7 – 10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.
Esempio: un runner di 70 kg dovrà assumere tra i 490g e i 700g di carboidrati al giorno nelle 48h pre-gara.
| Peso Atleta | Quota Minima (7g/kg) | Quota Ottimale (8.5g/kg) | Quota Massima (10g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 420 g CHO | 510 g CHO | 600 g CHO |
| 70 kg | 490 g CHO | 595 g CHO | 700 g CHO |
| 80 kg | 560 g CHO | 680 g CHO | 800 g CHO |
La corretta attuazione del carico di carboidrati corsa è fondamentale per raggiungere il picco di energia il giorno della gara.
2. Le 4 Regole d’Oro per una Ricarica Efficace
- Riduci le Fibre: Nelle 48 ore precedenti, limita verdure a foglia larga, legumi e cereali integrali. Ridurre le scorie intestinali previene problemi gastrointestinali, crampi addominali e frequenti soste ai bagni chimici durante la corsa.
- Limita Grassi e Proteine Pesanti: Riduci formaggi stagionati, salse elaborate, fritti e carni rosse. I grassi rallentano lo svuotamento gastrico e rendono digestione e sonno difficoltosi.
- Idratati Costantemente: Per ogni grammo di glicogeno stoccato nei muscoli, il corpo trattiene circa 2,7–3 grammi di acqua. Un aumento di peso di 1–1,5 kg sulla bilancia la vigilia della gara è normale e indica che il serbatoio idrico ed energetico è pieno.
- Distribuisci i Pasti: Non concentrare tutti i carboidrati in un unico pasto serale (l’errore classico del pasta-party esagerato). Fraziona l’apporto in 3 pasti principali e 2-3 spuntini ricchi di zuccheri semplici o complessi (succo di frutta, miele, gallette, fette biscottate).
3. Menu Esempio Pre-Gara (Runner di circa 70 kg – Target ~550-600g CHO)
Colazione
Ricorda che il carico di carboidrati corsa influisce direttamente sulla performance e sul recupero post-competizione.
- 80g di fiocchi d’avena cotti in acqua o latte scremato / bevanda vegetale (porridge) con 1 cucchiaio di miele e 1 banana a fette.
- 3 fette biscottate con marmellata chiara.
- 1 bicchiere di succo d’arancia o spremuta filtrata (senza polpa).
- Tè o caffè.
Spuntino di Metà Mattina
- 1 panino morbido (pane bianco) con 40g di bresaola o fesa di tacchino.
- 1 borraccia da 500ml di acqua con sali minerali e maltodestrine diluite.
Pranzo
- 140–160g di riso basmati o pasta bianca, condita con olio extravergine d’oliva a crudo e parmigiano reggiano.
- 100g di petto di pollo ai ferri o pesce bianco al vapore.
- 2 gallette di riso con un velo di miele.
Merenda Pomeridiana
- 4–5 biscotti secchi o 1 fetta di crostata di frutta semplice (senza burro eccessivo).
- 1 banana matura.
- Acqua naturale a sorsi regolari.
Cena della Vigilia (da consumare almeno 12 ore prima del via)
- 130–150g di pasta bianca, riso o patate lesse/al forno (senza buccia).
- 100g di filetto di platessa, merluzzo o 2 uova alla coque.
- Pane bianco raffinato (50g).
- Evitare alcolici, bibite gassate e dolci con creme o panna.
4. La Colazione del Giorno di Gara
La colazione la mattina della gara non serve a fare il carico (quello è già avvenuto nei due giorni precedenti), ma solo a ripristinare il glicogeno epatico consumato durante la notte e stabilizzare la glicemia.
- Timing: Consuma il pasto circa 2,5 – 3 ore prima dello sparo di partenza per consentire un completo svuotamento gastrico.
- Cosa mangiare: Alimenti facilmente digeribili e a basso indice lipidico: fette biscottate o pane tostato con miele/marmellata, 1 banana matura o barretta energetica leggera, tè o caffè.
- Ultimi 30-45 minuti: Sorseggia piccoli quantitativi d’acqua e valuta un gel isotonico / pre-gara circa 15 minuti prima del via.
La gestione del carico di carboidrati corsa deve essere personalizzata in base all’intensità e alla durata dell’evento.
È cruciale evitare il sovraccarico di cibi pesanti durante il carico di carboidrati corsa per migliorare la digestione e l’assimilazione delle sostanze nutritive.
Infine, assicurati che il tuo carico di carboidrati corsa sia accompagnato da una corretta idratazione per ottimizzare la performance.
In sintesi, il carico di carboidrati corsa è una parte cruciale della preparazione e deve essere gestito con attenzione.
Carca la tua prima maratona su Mapsrun.it
