Il lunghissimo maratona è l’allenamento cardine nella preparazione dei 42,195 km. Non serve soltanto a mettere chilometri nelle gambe, ma è il principale stimolo per innescare adattamenti metabolici (insegnare al corpo a bruciare grassi risparmiando glicogeno), biomeccanici (resistenza allo stress muscolare e tendineo) e mentali (gestione della fatica prolungata e della solitudine).
1. Differenza tra “Lungo” e “Lunghissimo”
Indice dei contenuti
Il lunghissimo maratona è fondamentale per prepararsi adeguatamente alle sfide delle maratone.
- Lungo (22–28 km): Utilizzato nella prima metà della tabella o nei blocchi di costruzione. Sviluppa la capacità aerobica generale e la resistenza di base.
- Lunghissimo (30–36 km / oltre 2h15′ di corsa): È l’allenamento specifico che simula la seconda metà di gara. Insegna all’organismo a lavorare in condizioni di parziale o totale deplezione di glicogeno.
2. Quanti Lunghissimi Fare nella Preparazione
In una classica tabella di preparazione da 12 a 16 settimane, il numero ideale di lunghissimi over-30 km varia in base al livello e all’esperienza del runner:
| Livello Podista | Numero di Lunghissimi (>30 km) | Distanza Massima Consigliata |
| Esordiente / Prima Maratona | 2 – 3 | 32 – 34 km |
| Intermedio (Target Sub-3h45 / 4h) | 3 – 4 | 34 – 35 km |
| Avanzato / Esperto (Sub-3h15 / Sub-3h) | 4 – 5 | 35 – 38 km |
La Cadenza Temporale
- Frequenza: Vanno corsi ogni 2 o 3 settimane, alternandoli la domenica successiva con un lungo più breve (20–24 km a ritmo medio) o con una gara test sulla mezza maratona.
- Il “Lunghissimo Regina” (il più lungo in assoluto): Si colloca a 3 o 4 settimane dalla gara (es. a -21 o -28 giorni). Superare i 34 km a meno di 3 settimane dalla partenza comprometterebbe il recupero muscolare.
3. A Che Ritmo Correrli? Le 3 Tipologie di Lunghissimo
Correre tutti i lunghissimi a ritmo lento uniforme (il classico “LSD” – Long Slow Distance) non è sempre la strategia migliore per i runner evoluti, perché abitua a una meccanica di corsa troppo lenta. Ecco le 3 varianti principali:
A. Lunghissimo Lento Estensivo (Classico)
- Ritmo: +25″ / +35″ rispetto al Ritmo Maratona (RM).
- Obiettivo: Ottimizzazione enzimatica del consumo dei grassi e resistenza scheletrico-muscolare.
- Esempio (Target RM 5:00 min/km): 32 km a 5:25–5:35 min/km.
B. Lunghissimo Progressivo
- Ritmo: Primi 2/3 a Corsa Lenta (+30″ da RM) e ultimo terzo in progressione fino al Ritmo Maratona o leggermente più veloce.
- Obiettivo: Insegnare al corpo a cambiare marcia con gambe stanche e glicogeno basso.
- Esempio (33 km totali):
- 20 km a 5:30 min/km
- 8 km a 5:05 min/km
- 5 km a 4:55 min/km
C. Lunghissimo Qualificato / Frazionato (Metodo Tergat / Canova)
- Ritmo: Blocchi alternati tra Corsa Lenta (+20″ da RM) e Ritmo Maratona pieno.
- Obiettivo: Specificità massima di gara e test dell’alimentazione a ritmi agonistici.
- Esempio (30 km totali):
- $3 \times (7\text{ km a 5:15 min/km} + 3\text{ km a 4:55 min/km})$.
4. Cosa Testare Durante il Lunghissimo maratona
Il lunghissimo è una vera e propria prova generale della gara. Non partire mai senza un piano:
- Nutrizione in Corsa: Testa la frequenza dei gel energetici (es. ogni 7-8 km o ogni 40-45 minuti). Non sperimentare nuove marche il giorno della maratona.
- Idratazione: Fermati alle fontanelle o porta borracce/soft flask per simulare i rifornimenti ogni 5 km.
- Abbigliamento e Scarpe: Indossa le calzature (comprese le eventuali scarpe con piastra in carbonio) e i capi tecnici che intendi usare in gara per verificare sfregamenti, vesciche o irritazioni.
5. Come Recuperare Dopo un Lunghissimo
Il recupero post-30 km richiede tra le 48 e le 96 ore per ripristinare le scorte energetiche e riparare le microlesioni muscolari.
Nelle Prime 2 Ore (Finestra Anabolica)
- Reidratazione: Bevi acqua con sali minerali ed elettroliti (sodio e magnesio) per compensare i litri di liquidi persi con il sudore.
- Ricarica Nutrizionale: Assumi uno shake o uno spuntino con un rapporto carboidrati/proteine di 3:1 o 4:1 (es. succo/frutta + proteine whey o pane e bresaola) per accelerare la risintesi del glicogeno e fermare il catabolismo muscolare.
Nelle 24–48 Ore Successive
- Docce di Contrasto / Crioterapia: Alterna getti di acqua fredda e tiepida sulle gambe per favorire il ritorno venoso e ridurre l’infiammazione.
- Giorno Post-Lungo (Lunedì): Riposo assoluto oppure recupero attivo (30-40 minuti di pedalata molto agile o nuoto leggero). Evita massaggi profondi nelle prime 24 ore per non infiammare le fibre lese.
- Martedì: Corsa rigenerante molto blanda ($8\text{–}10\text{ km}$ a ritmo lento) con mobilità articolare e stretching leggero.
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